หลายคนต้องนั่งทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ หรือนั่งทำกิจกรรมต่างๆ เป็นเวลานาน จนประสบปัญหาปวดหลัง กล้ามเนื้อตึง เส้นตึง พอจะลุกขึ้นทีก็ลำบาก หรืออาจทำให้เป็นตะคริวได้อีกต่างหาก วันนี้ Hello คุณหมอ เลยมีอีกหนึ่งเคล็ดลับแก้ปวดเมื่อย สำหรับคนที่นั่งนานมาฝาก นั่นก็คือ การบริหารร่างกาย ยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นด้วย ท่าโยคะบนเก้าอี้ รับรองว่าทำบ่อยๆ อาการปวดเมื่อยจะทุเลา ลดความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดหลังเรื้อรังที่อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพร้ายแรงอื่นๆ ได้แน่นอน
ท่าโยคะบนเก้าอี้ ง่ายๆ แก้ปวดเมื่อยระหว่างวัน
- ท่าแมวและท่าวัวบนเก้าอี้
- นั่งหลังตรง กางขาเท่าความกว้างไหล่ เท้าทั้งสองเหยียบพื้นเต็มฝ่าเท้า วางฝ่ามือไว้ที่ต้นขาทั้งสองข้าง
- หายใจเข้า พร้อมเงยศีรษะ แอ่นเอวและหน้าอกให้มากที่สุด ให้แผ่นหลังแอ่น (ท่าวัว หรือ Cow Pose)
- หายใจออก พร้อมเงยศีรษะ กดหน้าท้องเข้าหาสะดือให้มากที่สุด ให้แผ่นหลังโค้ง (ท่าวัว หรือ Cat Pose)
- ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง (หายใจเข้าแล้วหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง) - ท่ายกแขนบนเก้าอี้
- นั่งหลังตรง กางขาเท่าความกว้างไหล่ เท้าทั้งสองเหยียบพื้นเต็มฝ่าเท้า
- หายใจเข้าพร้อมยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ โดยแขนต้องตรง อย่างอแขน
- หายใจออกพร้อมเอาแขนลงแนบลำตัว
- ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง (หายใจเข้าแล้วหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง) - ท่านั่งก้มตัวบนเก้าอี้
- นั่งหลังตรง กางขาเท่าความกว้างไหล่ เท้าทั้งสองเหยียบพื้นเต็มฝ่าเท้า
- หายใจเข้าช้าๆ ให้เต็มปอด
- หายใจออก พร้อมก้มตัวลงให้ศีรษะอยู่ต่ำกว่าช่วงเอว หลังมือแตะพื้นในลักษณะปลายนิ้วทั้งสองข้าง หันเข้าหากัน
- ค้างไว้จนรู้สึกว่าศีรษะหนักขึ้น
- หายใจเข้า พร้อมกับค่อยๆ กลับไปนั่งตัวตรง แขนแนบลำตัว
- ทำซ้ำ 5 ครั้ง (หายใจเข้าแล้วหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง) - ท่านกพิราบบนเก้าอี้
- นั่งหลังตรง กางขาเท่าความกว้างไหล่ เท้าทั้งสองเหยียบพื้นเต็มฝ่าเท้า
- ยกขาขวาขึ้น ให้ตาตุ่มขวาวางอยู่บนต้นขาซ้าย
- เอนตัวไปข้างหน้า
- ค้างไว้ หายใจเข้า-ออกช้า ๆ 3-5 ครั้ง (หายใจเข้าแล้วหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง)
- ทำซ้ำกับขาอีกข้าง - ท่านกอินทรี หรือท่าครุฑบนเก้าอี้
- นั่งหลังตรง กางขาเท่าความกว้างไหล่ เท้าทั้งสองเหยียบพื้นเต็มฝ่าเท้า
- ยกต้นขาขวาทับต้นขาซ้าย (เหมือนนั่งไขว่ห้าง) แล้วเอาหลังเท้าขวาเกี่ยวหลังน่องซ้ายเอาไว้
- ยกต้นแขนซ้ายทับต้นแขนขวาบริเวณข้อพับ งอข้อศอก ให้ฝ่ามือทั้งสองข้างสัมผัสกัน
- ยกข้อศอกขึ้น โดยกดให้หัวไหล่อยู่ไกลจากหูให้ได้มากที่สุด
- ค้างไว้ หายใจเข้า-ออกช้าๆ 3-5 ครั้ง (หายใจเข้าแล้วหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง)
- ทำซ้ำกับขาอีกข้าง - ท่าชานุศีรษะ หรือท่าศีรษะจรดหัวเข่าบนเก้าอี้
- นั่งปลายเก้าอี้ ยืดหลังตรง อย่านั่งให้หมิ่นเกินไปเพราะอาจตกเก้าอี้ได้
- เหยียดขวาขวาไปข้างหน้า ปลายเท้ายกขึ้น ส้นเท้าแตะพื้น ส่วนเข่าซ้ายงอไว้ เหยียบพื้นให้เต็มฝ่าเท้า
- นั่งหลังตรงพร้อมหายใจเข้าช้าๆ
- หายใจออก พร้อมก้มตัวไปข้างหน้า ให้มือทั้งสองข้างแตะฝ่าเท้าขวา
- ค้างไว้ หายใจเข้า-ออกช้าๆ 5 ครั้ง (หายใจเข้าแล้วหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง)
- หายใจเข้าพร้อมเงยหน้าขึ้นกลับสู่ท่านั่งหลังตรง ขาทั้งสองข้างงอ ฝ่าเท้าเหยียบพื้น
- ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
ประโยชน์ของท่าโยคะบนเก้าอี้
เมื่อคุณทำท่าโยคะบนเก้าอี้เป็นประจำ ก็จะส่งผลดีต่อร่างกาย ดังนี้
- ท่าโยคะบนเก้าอี้ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น
ทำให้คุณสามารถงอ ก้ม บิด ยืดตัว และทำท่าทางต่างๆ ได้โดยที่กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นไม่ยึดเกร็ง เมื่อร่างกายของคุณยืดหยุ่นได้ดี อาการปวดต่างๆ เช่น อาการปวดหลัง ก็จะลดลง
- ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง
เมื่อทำท่าโยคะบนเก้าอี้บ่อยๆ กล้ามเนื้อของคุณก็จะแข็งแรงขึ้น และทำให้สามารถทรงตัวได้ดีขึ้นด้วย ความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุอย่างการหกล้มจึงลดลง ทั้งยังทำให้ร่างกายของคุณทนต่ออาการบาดเจ็บได้ดีขึ้นด้วย
- ช่วยคลายเครียด
ขณะที่ทำท่าโยคะบนเก้าอี้ คุณต้องโฟกัสที่การเคลื่อนที่ การหายใจ และการตอบสนองของร่างกาย เมื่อทำได้สมาธิของคุณก็จะดีขึ้น และช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย หายเครียด ทั้งยังช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้นด้วย
- ลดอาการเจ็บปวด
ผลการศึกษาวิจัยหลายชิ้นเผยว่า การทำโยคะ รวมถึงท่าโยคะบนเก้าอี้นี้ สามารถช่วยลดอาการเจ็บปวดได้ เนื่องจากช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งเอนดอร์ฟิน (Endorphin) ที่เปรียบเสมือนยาแก้ปวดตามธรรมชาติ เมื่อคุณทำโยคะบ่อยๆ อาการเจ็บปวดจึงทุเลาลง
- ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน ไม่ว่าจะด้วยการทำท่าโยคะบนเก้าอี้ หรือออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ หากทำแต่พอดี ไม่หักโหมเกินไป ก็จะช่วยให้คุณสามารถนอนหลับได้ดีขึ้น เพราะเมื่อคุณได้ออกแรง ก็ย่อมทำให้ร่างกายต้องการการพักผ่อน และอย่างที่บอกไปข้างต้นว่า การออกกำลังกายช่วยคลายเครียด ช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวด ซึ่งความเครียดและความเจ็บปวดถือเป็นอุปสรรคสำคัญที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ พออุปสรรคเหล่านี้หมดไป ก็เลยทำให้คุณสามารถนอนหลับได้ดีขึ้น พักผ่อนได้เต็มที่
